Dick und fett steht es auf meiner Liste:
Abnehmen.
Unterstrichen, hervorgehoben, untermalt.
Diesen Wunsch hatte ich bestimmt schon seit meinem 3. Lebensjahr. Endlich abnehmen.
Doch wie?
Das Erste, was uns immer einfällt: Diät.
Es gibt mittlerweile mehr Diäten als Lebensmittel. Welche soll man da wählen?
Für mich war jedenfalls klar: Ich möchte abnehmen, aber ohne Diät. Ohne Hungern.
Denn sonst endet es wieder im berüchtigten Jojo-Effekt. So war es jedenfalls damals: Ein Auf und Ab von 0,5 Kilo. Ziemlich ermüdend und enttäuschend.
Ich will dich heute ermutigen, denn es ist möglich abzunehmen – auch ohne strenge Diät und „Hungern“.
Ich selbst habe 15 Kilogramm in 3 Monaten verloren.
Wie?
Das will ich dir jetzt verraten:
Warum willst du abnehmen?
Diese Frage ist nicht selbstverständlich. Zu viele Menschen wollen für andere abnehmen. Damit andere sie mögen. Damit andere sie respektieren.
Das Problem nur: Diese Motivation kommt von außen und gibt dir nicht genug Kraft, diesen Weg zu gehen.
Du brauchst Motivation von Innen. Die Experten nennen das „Intrinsische Motivation“. Motivation, die nicht von äußeren Faktoren abhängt.
sagte schon Nietzsche. Und Recht hat er.
Was ist dein Warum?
Mein Ziel war es, einen gesunden Körper zu haben und ein besseres Lebensgefühl.
Ich wollte mich wohlfühlen in meiner Haut und anziehen können was mir gefällt, nicht was mir gerade passt.
Das Ziel, gesund zu leben, wurde meine Motivation und meine innere Lebenseinstellung.
Googlen wir nach dem Stichwort „abnehmen“ werden wir von Artikeln und Ratgebern fast schon bombardiert.
Es gibt so viel zu beachten: dies oder das dürfen wir essen, wir müssen uns so und so viel bewegen, diese Produkte helfen bei der Fettverbrennung…bla bla bla.
Da überlegt man sich glatt 2 mal, ob man seinen Vorsatz wirklich umsetzten soll und kann.
An all diesen Tipps wird auch bestimmt etwas dran sein.
Aber wenn wir jeden Tag Produkte zu uns nehmen, die die Fettverbrennung anregen und trotzdem ungesund essen, hat das alles einfach keinen Sinn.
Lass dich also nicht überschütten von den unzähligen Lebensweisheitenaus dem Internet.
Vor allem am Anfang nicht.
Bei so viel Informationsfluss weißt du am Ende nicht mehr wo vorne und hinten ist.
Und du rutschst womöglich von „gesund Essen“ in die Sparte „ich halte jetzt Diät“.
Und eine Diät bedeutet immer: „auf etwas verzichten“.
Du kannst dir aber nicht aussuchen, welche Stoffe dein Körper braucht und welche nicht.
Es ist nicht so einfach, wie es uns der aktuelle Dauerrenner, die „Low Carb Diät“, vorgaukelt.
Low Carb schön und gut, aber dein Körper braucht Kohlenhydrate genauso, wie alle anderen Stoffe, die in Lebensmitteln enthalten sind.
Deshalb habe ich für mich nur eine Regel aufgestellt: Ernähre dich gesund.
Und wenn du in dich gehst und dich ehrlich fragst, was „gesund“ eigentlich bedeutet, dann kennst du die Antwort.
Regeln, die ich befolgt habe:
- Immer auf die fettärmere Variante umsteigen (z.B. Hähnchenbrustaufschnitt statt Mortadella, Fisch statt Schwein oder Vollkornbrot statt Brötchen)
- Vollkornprodukte sind wichtig, aber müssen zu angemessenen Zeiten gegessen werden (bis 14 Uhr)
- Gemüse oder eiweißhaltige Produkte wie Fleisch, Fisch oder Eier sollten nach 14 Uhr Vollkornprodukte oder kolenhydratreiche Lebensmittel wie Kartoffeln und Nudeln ersetzten
- Früchte nur bis 14, danach setzt der Fruchtzucker an
- Keine süßen Getränke mehr, auch Kaffee und Tee nicht mit Zucker süßen (Alternativen sind: Akazienhonig oder Agaveendicksaft, aber auch das bitte in Maßen, da da ebenfalls Zucker drin ist)
- Limonade oder Säfte sind tabu
- Viel Wasser trinken (ca. 3 Liter pro Tag).
- Süßigkeiten meiden, aber nicht komplett darauf verzichten: Jeder darf sich hin und wieder etwas gönnen.
- Wichtig: auf nichts verzichten, um Heißhungerattacken zu vermeiden.
Viele Menschen haben ein Muster hinter ihrem Essverhalten.
Ob Stress, Leidenschaft oder Langeweile, jeder von uns tendiert in bestimmten Situationen dazu zu essen.
Ich selbst gehöre eher zu den Lageweile-Essern – besonders spät am Abend oder wenn ich mir einen Film anschaue.
Das musste ich erst einmal verstehen, um dann meine Essgewohnheiten komplett über den Haufen zu werfen.
Und hier kommen wir auch zum größten Geheimnis des Abnehmens – und des Erfolgs schlechthin:
Routine.
Ich erinnere mich noch gut, wie ich mit 13 Jahren zusammen mit meiner Freundin zu ihren Großeltern ins Sauerland gefahren bin.
Dort herrschte Zucht und Ordnung: Frühstück um 7, Mittag um 12, Abendessen um 5.
Als ich das hörte wurde mir ganz schlecht – wie sollte ich das denn aushalten?
Ich war schließlich daran gewöhnt, dass das Mittagessen irgendwann zwischen 1 und 5 serviert werden konnte und das Abendessen hat nie vor 7 oder 8 angefangen.
Setzten wir uns feste Zeiten um zu essen, merkt unser Körper sich diese Zeiten und wir bekommen genau dann Hunger.
Mein Magen hatte sich überraschend schnell daran gewöhnt und wusste, wann ich frühstücke, wann ich zu Mittag esse oder wann mein Abendessen anstehen würde.
Und vor allem wusste er, dass der regelmäßig etwas zu Essen bekommt.
Denn wenn das nicht der Fall ist, denkt unser Magen, er müsste für schlechte Zeiten vorsorgen.
Beeinflusst von der Angst unseres Magens, legen wir uns dann viel zu große Portionen auf den Teller, die wir in Windeseile verputzen.
Dabei essen wir weit mehr, als wir es eigentlich brauchen.
Fazit: Nichts ist so wichtig wie die Routine beim Essen. Finde feste Zeiten und halte sie ein.
So kannst du dein Essverhalten selbst bestimmen und kontrollieren:
- Den Tag so einteilen: 3 Mahlzeiten (Frühstück, Mittagessen und Abendessen) + 2-3 Snacks
- Feste Zeiten zum Essen setzen
- Mahlzeiten müssen größer sein als die Snacks (ca. 250 g)
- Snacks (z.B. Nüsse, Trockenfrüchte, Obst, Gemüse) sollten ca. 100g schwer sein
- Jede Mahlzeit sollte 2-4 Stunden voneinander entfernt sein
Bewegung ist wichtig, aber nicht alles.
Damit will ich natürlich nicht sagen, dass Sport unbrauchbar ist.
Wir müssen aber verstehen, dass Ernährung 80% und Sport 20% beim Abnehmen ausmachen.
Zwei bis drei Mal die Woche Sport zu treiben ist gesund.
Aber wenn wir uns nicht gesund ernähren, haben wir im Endeffekt nichts davon, dass wir uns im Fitnessstudio abmühen.
Also hier noch einmal: Entscheide dich dafür gesund zu Leben und mache zusätzlich Sport.
Dabei musst du dich auch keine 5 Stunden auf dem Laufband abhetzen.
Finde eine oder auch mehrere Sportarten, die dir Spaß machen und die sich in deinen Alltag integrieren lassen:
Wenn du einen Hund hast, dann geh viel spazieren.
Hast du ein Schwimmbad in der Nähe? Dann schau doch einfach Mal vorbei.
Aber du kannst natürlich auch ins Fitnessstudio gehen.
Die Hauptsache ist, du bewegst dich regelmäßig.
Aber wie gesagt: Ernährung macht den Großteil aus.
Du kannst nicht härter trainieren als deine Gabel essen kann.
Vielen Menschen fällt es schwer, alleine abzunehmen und die selbstgestellten Vorsätze einzuhalten.
Deshalb gibt es eine Geheimwaffe, die der Schlüssel zum erfolgreichen Abnehmen ist:
Gemeinschaft.
Ich habe in einer Gruppe abgenommen.
Mein Glück dabei war, dass sich viele Menschen in meinem Umfeld gefunden haben, die gerne abnehmen möchten.
Wir haben uns ein Ziel gesetzt und uns an die Nahrungsmittel oder die Zeiten gehalten.
Und jetzt kommt der Schlüssel: Jeder von uns hat jeden Abend in unsere WhatsApp-Gruppe geschrieben, was er an dem Tag gegessen hatte.
Das nennt man „Rechenschaft ablegen“. Sehr mächtiges Tool, um abzunehmen.
Was denkst du, warum Profi-Sportler immer im Verein trainieren? Weil Willenskraft kommt und geht. Die Gemeinschaft und die Rechenschaft bleibt aber dauerhaft.
Jeden Tag. Ohne Ausnahme.
Und auch wenn du keine Gruppe finden kannst, hast du bestimmt eine Freundin, die dich in deinem Vorhaben unterstützen möchte und dein Essverhalten und die Sporteinheiten „überprüft“.
So oder so: Finde dir deinen persönlichen „In-Den-Hintern-Treter“.
Abnehmen ist nicht leicht.
Aber nicht unmöglich.
Deine innere Einstellung dabei sollte nicht „ich mache Diät“ oder „ich nehme gerade ab“ sein.
Denn wenn du dein Ziel erreicht hast, wirst du im schlimmsten Fall wieder genau da weitermachen, wo du aufgehört hast und wirst dass mühsam verlorene Gewicht zurückgewinnen.
Deine innere Einstellung beim Abnehmen sollte lauten: „Ich lebe gesund. Das ist mein Lebensstil. So bin ich.“
Es ist höchste Zeit ein gesundes Leben anzustreben.
Nicht für mich. Nicht für Instagram.
Für dich.
Bist du dabei?
